- Vitamin A sorgt für das Zellwachstum sowie für gesunde Augen, Haut und Schleimhäute.
- Ein Vitamin A Mangel kann zu trockener Haut oder Sehproblemen führen.
- Es kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, eine Vorstufe findet sich auch in Obst undGemüse.
Das essentielle Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und benötigt daher Fette als Transportstoff sowie zur Verwertung.
Den Vitamin A Tagesbedarf decken z.B.:
- ein bis zwei Karotten
- eine rote Paprika
- zwei frische Aprikosen
- eine Portion Honigmelone
- eine kleine Portion Spinat oder Grünkohl
- eine Portion Kartoffeln
- ein Stück Aal oder Hering
Vitamin A: Tagesbedarf
Erwachsener Mann 1 mg
Erwachsene Frau 0,8 mg
Schwangere Frau 1,1 mg
Stillende Frau 1,5 mg
Kinder 0,5 – 0,9 mg
Wissenswertes über das Vitamin A auf einen Blick
| Chemische Bezeichnung | Retinol |
|---|---|
| Eigenschaften | fettlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich |
| Haupt- vorkommen | Leber, Lebertran, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Karotten, Spinat, Grünkohl, Aprikosen, Mangos |
| Wirkungs- weise | Wachstums- und Entwicklungsvorgänge, Funktion und Schutz von Augen, Haut und Schleimhäuten, fördert Eiweißsynthese, Beeinflussung des Zellwachstums |
| Unter- versorgung | Wachstumsstillstand, Sehstörungen, Nachtblindheit, Gewichtsverlust, Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten, Verhornung von Haut und Schleimhäuten |
| Überdosierung | Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Müdigkeit, Hautveränderung, Bluthochdruck, Knochen– und Gelenkschmerzen |
| Erhöhter Bedarf | Raucher, Vegetarier, Schwangere, Stillende, bei Einnahme von Antibiotika und Antibabypille, bei hohem Alkoholkonsum |
| Tagesbedarf | ca. 0,5-1,5 mg |
Lebensmittel, die viel Vitamin A enthalten
| Pro 100g | Mengenangabe in Mikrogramm |
|---|---|
| Schweineleber | 36000 µg |
| Lebertran | 26000 µg |
| Thunfisch | 450 µg |
| Camembert | 280 µg |
| Ei | 270 µg |
| Quark (Halbfettstufe) | 40 µg |
| Pro 100g | Mengenangabe in Mikrogramm |
|---|---|
| Karotten | 9800 µg |
| Grünkohl | 5200 µg |
| Spinat | 4800 µg |
| Honigmelone | 4700 µg |
| Feldsalat | 3900 µg |
| Aprikosen | 1570 µg |
Häufig gestellte Fragen
Genau genommen ist das Vitamin A eine Stoffgruppe aus mehreren chemischen Verbindungen, die dasselbe biologische Wirkungsspektrum wie Retinol aufweisen. Die eigentlich richtige Bezeichnung für das Vitamin lautet also Retinol.
Die chemischen Verbindungen, die zum Vitamin A zählen, sind für den Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen wichtige Retinoide. Retinal, Retinol, Retinsäuren sowie Retinylpalmitat gehören beim Menschen zur Vitamin A Gruppe.
Zur Vereinfachung wird Retinol – wie auch auf dieser Seite – häufig mit Vitamin A gleichgesetzt und als Synonym verwendet, was so genau genommen nicht richtig ist. Denn eigentlich steht die Bezeichnung Vitamin A für eine Stoffgruppe von β-Jononderivaten.
Das eigentliche Vitamin A – das Retinol – kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt aber die Vorstufe des Vitalstoffs, die sogenannten Carotinoide. Die wichtigsten Quellen hierfür sind gelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten.
Das bekannteste Carotinoid ist β-Carotin (Beta Carotin). Dieses sorgt beispielsweise für die orange-rötliche Farbe der Karotten und ist auch unter dem Namen Provitamin A bekannt. Dank des Provitamins A kann der Körper Retinol auch selbst herstellen, denn es wird im Dünndarm gespalten und zu Vitamin A umgewandelt.
Das Vitamin A ist, wie viele andere Vitamine auch, an wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. Der Vitalstoff reguliert unter anderem das Wachstum, den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Zudem steuert er die Bildung neuer Erythrozyten sowie den Einbau des Eisens in Blutkörperchen und hilft dem Stoffwechsel. Besonders wichtig ist Retinol für die Gesundheit der Augen und den Sehvorgang.
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlene Tagesbedarf an Vitamin Abeträgt bei einem gesunden Erwachsenen 0,8 – 1 mg, beziehungsweise 800 – 1000 µg (Mikrogramm).
Da die Resorption des Provitamin A (β-Carotin) geringer ist als das eigentliche Vitamin, wird hier mit 2 mg β-Carotin ein höherer Bedarf angegeben. Alternativ wird 0,5 mg Vitamin A sowie 1 mg β-Carotin empfohlen. Der tatsächliche Tagesbedarf hängt allerdings vom Alter, Geschlecht und den Lebensumständen ab.
Männer haben beispielsweise einen leicht höheren Bedarf als Frauen. Schwangere ab dem vierten Monat haben einen ebenfalls leicht erhöhten Bedarf und sollen täglich rund 1,1 mg zu sich nehmen. Und stillenden Müttern wird empfohlen 1,5 mg aufzunehmen. Kinder benötigen etwa 0,5 – 0,9 mg.
Um den täglichen Bedarf optimal zu decken, sollten also sowohl tierische Lebensmittel als Retinol-Quelle sowie auch pflanzliche Nahrungsmittel zur Aufnahme von Beta-Carotin zugeführt werden.
Der tägliche Bedarf an Retinol kann auf vielfältige Art und Weise und durch verschiedene Lebensmittel gedeckt werden. Beispielsweise enthalten 100 g Kalbsleber fast 25 mg Vitamin A. Hiervon genügt also bereits ein kleines Stück, etwa 4 mg, um den Tagesbedarf zu decken.
Ein Vitamin A Mangel ist eher selten und kommt bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, kaum vor. Beim Stoffwechsel dieses Vitamins ist allerdings das Vorhandensein von RBPs (Retinol-Bindeproteinen) wichtig. Ein Mangel an diesen Proteinen kann zu ähnlichen Symptomen wie ein Mangel an dem Vitamin selbst führen.
Eine Überversorgung, auch Hypervitaminose genannt, ist ebenfalls kaum möglich und nicht behandlungsbedürftig. Optisch kann sie sich lediglich als Gelbfärbung der Haut bemerkbar machen. Durch Leberschäden oder die Einnahme von Östrogenpräparaten kann der Vitamin A Haushalt gestört werden.
